Het is weer die tijd van het jaar dat we goede voornemens maken. Steevast op nummer #1 staat het voornemen om af te vallen. Het volgen van een dieet is voor vele de keuze die ze hiervoor maken. Als je minder dan 5 kilo hoeft af te vallen dan kom je er vaak ook wel met wat eenvoudige aanpassingen in je eetgewoonten. Een goede gewoonte, om aan te leren, is suikervrij eten. Zo bereik je geleidelijk je ideale gewicht en zal je niet meer aankomen. Bovendien is het gezonder om suikervrij te eten. In dit artikel zullen we je de tips geven om suikervrij te eten.
Waarom suikervrij eten moeilijk is
Suikervrij eten klinkt gemakkelijk maar iedereen die dat weleens heeft geprobeerd weet dat het niet zo eenvoudig is als het klinkt. Het heeft te maken met onze hersenen. Als we suiker eten dan wordt er in het beloningscentrum van de hersenen dopamine aangemaakt. Dit geeft een lekker gevoel zoals met drugs en seks het geval is. Je snapt dat het niet zo eenvoudig is om suikerrijke voeding te laten staan als de hersenen je belonen voor het eten hiervan. Maar het is niet zo erg als het lijkt. Het is een fase waar je door heen moet. Je moet als het ware afkicken van je suikerverslaving. Naar mate het langer geleden is dat je suiker hebt gegeten wordt het gemakkelijker om de zoete verleidingen te weerstaan.
Een andere reden waarom suikervrij eten zo lastig is, is het feit dat aan veel voedingsmiddelen suiker wordt toegevoegd. Naar schatting bevat 80% tot 90% van de voedingsmiddelen, in de supermarkt, suiker. Fabrikanten weten maar al te goed hoe verslavend suiker is en doen er alles aan om met hun producten bij de consument in de smaak te vallen. Wat het voor de consument lastig maakt is dat veel suikers verborgen zijn. Zo maken fabrikanten gebruik van suikerschuilnamen om het gebruik van suikers op de etiketten te maskeren. Zo zie je vaak termen als dextrose, glucose-fructosestroop of maltodextrine op de etiketten staan. Dit zijn allemaal vormen van suiker.
Tip #1: lees de etiketten goed door
Dit brengt ons tot onze eerste tip; om de etiketten goed en aandachtig door te lezen. Als consument zal je alert moeten zijn op de verborgen suikers in de voedingsmiddelen die je wilt kopen. Wees er op bedacht dat er suiker toegevoegd kunnen zijn die worden aangeprezen als gezond. Op het etiket kan staan dat iets vitamines bevat terwijl er wel suikers aan toegevoegd zijn. Een goed voorbeeld hiervan zijn de vitamine drankjes die je in de supermarkt kunt kopen.
Suikers komen ook voor in voedingsmiddelen waarvan je dit niet direct zou verwachten. Zo is er suiker toegevoegd aan die rode tomatensaus die er zo gezond uit ziet. Of aan vleeswaren, sauzen en soepen.
Tip #2: wees bedacht op clean-labeling
Clean-labeling is een marketinghandigheidje die fabrikanten kunnen uithalen. Fabrikanten zijn verplicht om ingrediënten op volgorde te plaatsen van meest gebruikt naar minst gebruikt. Als suiker het meest gebruikte ingrediënt is dan wil de fabrikant deze niet vooraan hebben staan. De kans dat de consument dit leest is dan groter. Wat de fabrikant dan doet is meerdere soorten suiker gebruiken. Zo is suiker het meest gebruikte ingrediënt in ontbijtkoek. In plaats van suiker op de eerste plaats te moeten zetten kan een fabrikant ervoor kiezen om verschillende soorten suiker te gebruiken. Bijvoorbeeld glucose-fructosestroop, gekaramelliseerde suikerstroop en suiker. Suiker is nu niet meer het eerste ingrediënt op de verpakking maar het gezondere roggebloem. Zo wordt je bij veel voedingsmiddelen misleid.
Tip #3: eet meer gezonde vetten
Om te voorkomen dat we suikerrijke snacks of tussendoortjes gaan eten is het belangrijk dat we, tussen de maaltijden, geen trek krijgen. Dit kan je bereiken door meer gezonde vetzuren, tijdens de hoofdmaaltijden, te eten. Vetten zorgen voor een goed gevoel van verzadiging en verminderen de aanmaak van het hongerhormoon. Bronnen van gezonde vetzuren zijn vette vis, noten, chiazaad, lijnzaad, avocado, olijfolie en koolzaadolie.
Tip #4: eet meer eiwitten
Het is ook goed om het aandeel eiwitten in je voedingspatroon op te voeren ten koste van suikers en geraffineerde koolhydraten. Geraffineerde koolhydraten zijn koolhydraten die snel tot glucose worden afgebroken. Hun effect op de bloedsuikerspiegel is nagenoeg hetzelfde als die van toegevoegde suikers en ze zijn daarom net zulke ongezonde dikmakers. Eiwitten hebben als voordeel dat ze een goed gevoel van verzadiging geven. Dit zorgt voor een afname van het hongerhormoon en aanmaak van het verzadigingshormoon. Eiwitten zijn tevens goed voor het onderhoud van de spieren, het immuunsysteem en de aanmaak van belangrijke hormonen. Het zijn vooral de dierlijke voedingsmiddelen zoals vis, vlees, kip, eieren en zuivel die rijk zijn aan eiwitten. Eiwitten zitten ook in plantaardige voedingsmiddelen zoals peulvruchten, bonen, noten en zaden.
Tip #5: bouw je suikerinname langzaam af
Als je momenteel een eetpatroon hebt waarin veel suikers zitten dan zal het geen gemakkelijke opgave zijn om suikervrij te gaan eten. Dit komt omdat je lichaam en hersenen nog helemaal ingesteld zijn op hun dagelijkse dosis suiker die ze gewend zijn. Suiker is verslavend en het is dan ook helemaal geen schande als je moeite hebt om te stoppen met het eten van suiker. Laat je hersenen en lichaam langzaam wennen aan minder suiker. Start met in kaart brengen welke voedingsmiddelen, die je regelmatig eet, suiker bevatten. Je krijgt bijvoorbeeld suiker binnen via de ontbijtgranen, frisdrank, vla, energierepen en chocolade die je eet. Ga voor ieder voedingsmiddel, waarin suiker zit, een alternatief zoeken. Ga bijvoorbeeld havermout eten in plaats van gezoete ontbijtgranen. Schrap iedere week een voedingsmiddelen, waaraan suiker is toegevoegd, uit je eetschema en vervang deze voor een gezondere en suikervrije variant. Zo kan je langzaam wennen aan het ontbreken van suikers en ga je langzaam maar zeker naar een gezond gewicht toe.